At holde sig i form er vigtigt for at bevare sundheden og livskvaliteten gennem hele livet, men mange undrer sig over, om det bliver sværere med alderen, især når man runder 60 år. Der er biologiske, medicinske og fysiske faktorer, der spiller ind, men det betyder ikke, at det er umuligt at komme i form efter denne alder. Faktisk kan motion og en sund livsstil fortsat have markante positive effekter, selvom man er oppe i årene. Men der er nogle faktorer, man skal være opmærksom på, som gør processen anderledes sammenlignet med yngre aldersgrupper.

De biologiske ændringer med alderen

Tab af muskelmasse

En af de mest bemærkelsesværdige ændringer, der sker med alderen, er tabet af muskelmasse, kendt som sarkopeni. Denne proces starter omkring 30-årsalderen, men den accelererer, når man når 60’erne. Hvert år kan man miste op mod 1-2% af sin muskelmasse, hvis man ikke gør noget aktivt for at modvirke det.

Muskelmassen er afgørende for styrke, udholdenhed og stofskifte. Når muskelmassen mindskes, bliver det sværere at udføre fysiske opgaver, og det påvirker kroppens evne til at forbrænde kalorier effektivt. Dette gør det også vanskeligere at opnå muskelopbygning, når man begynder på træning efter en inaktiv periode. Den gode nyhed er, at selv ældre voksne stadig kan opbygge muskelmasse gennem regelmæssig styrketræning, omend det kræver mere tid og vedholdenhed.

Mindsket knoglestyrke

Med alderen bliver knoglerne mere skrøbelige. Osteoporose er en almindelig tilstand hos ældre, især kvinder, efter overgangsalderen. Dette skyldes en reduktion i knogletæthed, som gør knoglerne mere tilbøjelige til at brække ved fald eller belastning. Regelmæssig vægtbærende motion som gang, løb eller styrketræning kan dog hjælpe med at bevare eller endda forbedre knoglestyrken, hvilket er essentielt for at forhindre skader.

Lavere stofskifte

Med alderen falder kroppens stofskifte. Et lavere stofskifte betyder, at kroppen forbrænder færre kalorier i hvile, hvilket kan gøre det sværere at tabe sig eller holde vægten. Dette skyldes dels det nævnte tab af muskelmasse, men også hormonelle ændringer. Hos kvinder falder østrogenniveauet betydeligt efter overgangsalderen, hvilket kan påvirke kroppens fedtfordeling og stofskifte. Hos mænd sker der også et fald i testosteron, hvilket kan bidrage til mindre muskelmasse og mere kropsfedt.

Denne ændring i stofskifte betyder, at det kan være nødvendigt at justere kosten og øge fysisk aktivitet for at opnå de samme resultater, som man kunne opnå i en yngre alder. Det kan være alt lige fra daglige gåture til løb eller holdtræning.

Læs også – Er løb en god sport for ældre?

De medicinske faktorer

Kroniske sygdomme og medicinering

Når man bliver ældre, øges risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og slidgigt. Disse sygdomme kan gøre det vanskeligere at træne effektivt og sikkert. For eksempel kan slidgigt gøre det smertefuldt at udføre vægtbærende aktiviteter som løb eller styrketræning. Hjerte-kar-sygdomme kan begrænse ens udholdenhed og evne til at udføre mere intense former for træning.

Noget andet som også kan spille ind er at mange ældre tager medicin som kan påvirke energiniveauet, muskelopbygningen eller forstyrre normal træning. For eksempel kan betablokkere, som ofte bruges til at kontrollere blodtryk, sænke pulsen, hvilket kan gøre det vanskeligere at nå en høj intensitet under træning.

Øget restitutionstid

Med alderen tager det længere tid for kroppen at komme sig efter fysisk aktivitet. Dette skyldes en række faktorer, herunder nedsat cirkulation og en lavere hormonel respons, især når det kommer til vævsgendannelse og muskelreparation. Hvad der tidligere kunne føles som en let træning kan nu kræve flere dages restitution. Dette betyder, at ældre skal være særligt opmærksomme på at undgå overtræning og give kroppen tid til at restituere ordentligt.

Fordele ved motion, selv efter 60

Selvom det kan være sværere at komme i form efter 60, er fordelene ved at gøre det betydelige. Motion hjælper ikke kun med at forbedre fysisk styrke og kondition, men det har også en række andre sundhedsmæssige fordele, som kan gøre aldringsprocessen sundere og mere aktiv.

Reduceret risiko for kroniske sygdomme

Regelmæssig motion kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, sænke blodtrykket og forbedre kolesterolniveauer, hvilket alle er vigtige faktorer i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Studier viser, at selv moderate mængder af fysisk aktivitet kan have en betydelig indvirkning på risikoen for at udvikle disse sygdomme.

Bedre mobilitet og balance

Motion hjælper med at forbedre balance og koordinering, hvilket er afgørende for at undgå fald. Faldulykker er en af de største årsager til skader hos ældre, og regelmæssig motion kan reducere risikoen for sådanne ulykker betydeligt. Aktiviteter som yoga, tai chi eller specifikke balanceøvelser kan være særligt gavnlige. En relativ simpel ting som at hoppe trampolin kan også være rigtig effektiv. 

Læs mere – Bliver man for gammel til at hoppe trampolin?

Mental sundhed og kognitiv funktion

Fysisk aktivitet er også gavnlig for den mentale sundhed. Motion frigiver endorfiner, som kan reducere symptomer på depression og angst, noget som mange ældre kæmper med. Derudover har motion vist sig at have en positiv effekt på hjernens sundhed, herunder forbedret hukommelse og reduceret risiko for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Tips til at komme i form efter 60

Selvom det kan være mere udfordrende at komme i form, når man er over 60, er det bestemt muligt med den rette tilgang. Her er nogle praktiske tips, som kan hjælpe dig i gang.

Start langsomt og byg op

Det er vigtigt at tage tingene roligt, især hvis du har været inaktiv i en længere periode. Start med aktiviteter, der er lavintensitets, såsom gåture eller let svømning, og øg gradvist intensiteten, efterhånden som din krop vænner sig til den nye aktivitet.

Inkludere styrketræning

Selvom konditionstræning er vigtigt, bør styrketræning være en central del af dit program. Fokus på øvelser, der styrker de store muskelgrupper, vil hjælpe med at modvirke sarkopeni og forbedre din generelle styrke og funktionalitet. Husk, at styrketræning ikke nødvendigvis betyder tunge vægte – det kan også være kropsvægtøvelser som squats og armstrækninger.

Vær opmærksom på kosten

Når man bliver ældre, bliver det endnu vigtigere at have en velafbalanceret kost, der understøtter både muskelopbygning og generel sundhed. Sørg for at indtage tilstrækkeligt med protein for at understøtte muskelreparation og opbygning. Derudover bør du fokusere på at spise antiinflammatoriske fødevarer, såsom frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer, for at mindske risikoen for kroniske sygdomme.

At komme i form efter 60 år kan være mere udfordrende end i de yngre år, men det er bestemt ikke umuligt. De biologiske og medicinske faktorer, der påvirker ældre, kræver en mere omhyggelig tilgang til træning, men med den rette plan og indstilling kan man stadig opnå fantastiske sundhedsmæssige fordele. Nøglen er at starte langsomt, være konsekvent og tilpasse træningen til ens individuelle behov og begrænsninger.