Det er vigtigt at spise nok protein hver dag for at dække din krops behov. Protein hjælper din krop med at opretholde en ordentlig væskebalance, opbygger og reparerer væv, transporterer næringsstoffer og giver andre vigtige funktioner.
Ved du hvor meget protein du har brug for? Alle har brug for forskellige beløb, og der er mange forskellige faktorer, der påvirker hvor mange du bør indtage.
Find ud af hvor mange proteiner du skal have
Når du bestemmer dit proteinbehov, kan du enten identificere en procentdel af de samlede daglige kalorier, eller du kan vælgte et specifikt antal af proteiner, som du skal indtage per dag. Du kan også bruge din vægt og aktivitetsniveau samt din kropsmasse.
Du kan bruge en online kalorieberegner fra Bodysmart til at udregne både dit kalorieindtag og proteinindtag.
Proteiner per dag
Som et alternativ til procenttilgangen kan du finde et bestemt antal proteingram per dag.
Hvert gram protein indeholder fire kalorier. En enkelt måde er blot at dividere dit kalorieindtag med fire. En person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, bør indtage 200 til 700 kalorier fra protein eller 50 til 175 gram protein.
Vægt og aktivitet
Der er andre måder at opnå et mere specifikt proteinmål på, som kan tage højde for muskelmasse og/eller det fysiske aktivitetsniveau.
Den gennemsnitlige voksen har brug for et minimum på 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt per dag. Så en person der vejer 75 kg, ville have brug for omkring 60 gram protein om dagen.
Dit proteinbehov kan dog stige, hvis du er meget aktiv. Og går du op i at bygge muskler og blive stærkere, bør du få helt op til 1,5 til 2,2 gram protein per kg. kropsvægt.
Sundhedseffekt
Protein hjælper med at vedligeholde kropsvæv, herunder muskler, organer, nervesystemet, blod, hud og hår. Det fungerer også som en transportmekanisme for ilt, fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Derudover kan protein hjælpe dig med vægttab, da det tager længere tid at fordøje et proteinrigt måltid. Efter at have indtaget et måltid med protein, vil du sandsynligvis føle dig mæt og tilfreds længere.
Nogle madvarer med protein har yderligere sundhedsmæssige fordele. Fisk, såsom laks, tun, sild og ørred, har masser af protein samt omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for sundheden. Bælgplanter er høj i protein og fiber og indeholder fytokemikalier, der kan have sundhedsmæssige fordele.
Få mere protein
Her er et par tips til at få mere protein i din kost.
- Spis røræg og spinat til morgenmad.
- Vælg kalkunbacon eller kyllingpølser med et lavere fedtindhold.
- Tilsæt frø eller hakkede nødder oven en grøntsagsskål.
- Køb magert kød og server dem med masser af farverige grøntsager.
- Spis mere fisk. Vælg bagt eller pocheret fisk.
- Lav en stir fry-ret med kylling eller tofu og friske grøntsager.
